Otimize sua saúde evitando ao máximo o consumo de alimentos inflamatórios banalizados em nossas dietas!
De acordo com estatísticas da Organização Mundial da Saúde, cerca de 12,9 milhões de pessoas no mundo morreram de alguma doença cardiovascular no ano de 2004. Cada ano, o Fundo Mundial de Pesquisa do Câncer estima que cerca de 8 milhões morrem de câncer. Doenças cardíacas e câncer, as manifestações mortais da inflamação crônica, são esperadas que se mantenham como as causas principais de morte em países “desenvolvidos” e “em desenvolvimento” por muitos anos à frente…
Porém as pesquisas cada vez mais afirmam que o risco de doença cardíaca e câncer são modificáveis por nossas escolhas de estilo de vida que inclui o alimento que escolhemos ingerir no dia-a-dia.
Para evitar ou ao menos diminuir as inflamações do organismo é interessante incorporar mais alimentos anti-inflamatórios (cúrcuma, shiitake, mamão, azeite de oliva extra-virgem, brócolis, batata-doce), e também eliminar ou diminuir bastante o consumo de alimentos conhecidos por provocarem inflamação. Aqui analisamos os 10 tipos de alimentos mais conhecidos por provocarem doenças inflamatórias:
1. Açúcar
Agente inflamatório: Ingestão excessiva de açúcar deteriora os dentes e foi ligada a: maior risco de obesidade, inflamação e doenças crônicas como síndrome metabólica e diabetes tipo 2. Recentemente, também finalmente ficou comprovado que o açúcar, assim como os laticínios, são as causas da acne.
Encontrado em: Bebidas adoçadas com açúcar são muito comuns. Uma lata de Coca-cola contém cerca de 40g de açúcar, e junto há um aditivo químico que impede você de vomitar instantaneamente, que seria a reação normal do nosso organismo ao ingerir tanto açúcar de uma só vez, e essa é uma bebida extremamente popularizada. As pessoas estão se entupindo de açúcar. Outros alimentos obviamente contendo montes de açúcar, e são recomendados evitar incluem sobremesas, docinhos e lanchinhos. E quando for procurar por açúcar nos nutrientes, lembre-se que açúcar tem vários nomes: açúcar invertido, xarope de milho, dextrose, frutose, glicose, maltose, xarope de sorgo, sucrose, entre outros.
Substitutos não-inflamatórios: Você curte o sabor doce? Opte por adoçantes naturais como stévia (melhor ainda o chá da folha do que em gotinhas), mel e melado (os 2 últimos lembre-se de não exagerar, uma exagerada ingestão de glicose no organismo ainda é prejudicial ao pâncreas ao causar hiperglicemia e induzir picos de insulina). Açúcares naturais encontrados em frutas frescas ou secas (banana, uva, tâmara, damasco, laranja) ou raízes (beterraba, cenoura, batata-doce) são também excelentes escolhas. Não só satisfazem o desejo pelo sabor doce, também estará ingerindo vitaminas, antioxidantes, fibras que você não encontraria em alimentos e bebidas com açúcar. Nunca deixe faltar fruta na sua alimentação, aproveitando as frutas de sabor doce para adoçar naturalmente suas refeições e satisfazer o desejo pelo sabor doce.
2. Óleos vegetais comuns
Agente inflamatório: Óleos vegetais comumente usados em muitos lares e restaurantes são muito altos em ácidos graxos ômega-6 e muito baixos em ômega-3. Uma dieta desbalanceada na quantidade de ômega-6 e ômega-3 promove inflamação dando espaço pra doenças inflamatórias como doença cardíaca e câncer.
Encontrados em: Óleos vegetais poliinsaturados como de semente de uva, algodão, milho, girassol. Esses óleos vegetais industrializados são os predominantemente utilizados no preparo de alimentos processados e teleentregas.
Subtitutos não-inflamatórios: Substitua seus óleos de cozinha saturados de ômega-6 por azeite de oliva extra virgem ou gordura de côco ou outros óleos com ômega-6 e ômega-3 mais balanceados. Esses 2 substitutos são ricos em muitas outras coisas também, sendo idealmente consumidos sem esquentarem demais (no máximo refogar em fogo baixo, adicionar no alimento pronto) para manter suas propriedades benéficas.
3. Gordura trans
Agente inflamatório: Gordura trans é conhecida por seu duplo efeito maléfico: elas aumentam os níveis de colesterol ‘ruim’, enquanto diminuem os níveis do colesterol ‘bom’. E, além disso, promovem inflamação, obesidade e resistência à insulina, dando condições para doenças degenerativas se desenvolverem.
Encontrada em: Frituras, fastfoods, alimentos assados vendidos comercialmente e aqueles preparados com óleo parcialmente hidrogenado e margarina. Mesmo os produtos com “0g” de gordura trans podem ainda conter uma quantia dessas gorduras tóxicas, num nível supostamente “insignificante”. Mas em se tratando dessa gordura, absolutamente nenhuma quantia ingerida é segura. Ela fica cerca de 90 dias dentro do nosso organismo, pois não é digerida, tendo uma composição molecular similar a do plástico.
Substitutos não-inflamatórios: Na dúvida, assuma que todos os alimentos preparados comercialmente contêm gordura trans, se não deixam claro que não contêm. Alimentos não-industrializados e sem embalagem é a forma mais garantida de evitar esse veneno amplamente utilizado.
4. Laticínios
Agente inflamatório: Cerca de 60% da população do planeta não digere leite. De fato, pesquisadores pensam que digerir leite depois da infância é anormal, e não o contrário. Leite também é um alergênico comum, que pode desencadear reações inflamatórias, como estresse estomacal, constipação, diarreia, alergias cutâneas, acne e dificuldades de respiração em pessoas suscetíveis.
Encontrados em: Leite e laticínios são tão danosos quanto alimentos contendo óleo parcialmente hidrogenado ou óleo vegetal deficiente em ômega-3. Fora os alimentos obviamente originado do leite, como manteiga e queijo, alimentos contendo laticínios incluem pães, biscoitos, bolachas, bolos, molhos prontos e cereais de caixa. Olhar os ingredientes no verso é a maneira mais segura de evitar laticínios.
Substitutos não-inflamatórios: Kefir de leite e yogurte não-adoçado são aceitáveis em moderação para quem não é alérgico ao leite. Eles são mais suaves no estômago pois sua lactose e proteínas já foram digeridas pelas bactérias e fungos benéficos presentes. Infelizmente o hormônio do crescimento bovino (BGH – hormônio criado e controlado pela Monsanto) é amplamente utilizado, assim como os antibióticos para conter a mastite nas tetas das vacas leiteiras, causada pelos hormônios. Tudo isso enquanto grávida (para produzir leite), muitas vezes morrendo muito jovem, esgotada em fornecer o máximo de leite possível, com o bezerro na barriga.
5. Carne de confinamento
Agente inflamatório: Carnes de produção comercial são alimentadas com grãos como soja e milho (transgênicos), uma dieta alta em gorduras inflamatórias ômega-6 mas baixa em gorduras anti-inflamatórias ômega-3. Devido aos espaços confinados, esses animais têm gordura excessiva e terminam com muita gordura saturada. Pior ainda, para que cresçam depressa e não adoeçam, lhes são injetados hormônios e antibióticos. O resultado é um pedaço de carne que você e eu não deveríamos estar comendo.
Encontradas em: A não ser que esteja especificado, a maioria, se não toda, carne vermelha e frango nos mercados e restaurantes vêm de animais em confinamento. Na “melhor” das hipóteses é uma carne de pecuária extensiva do Mato Grosso, resultado da devastação do Bioma Cerrado, mas certamente com vários “requintes” do agronegócio nocivo.
Substitutos menos inflamatórios: Animais “orgânicos”, caipiras, que têm dietas naturais, não estão confinados, não tomam vacinas antibióticas. Sua carne contém mais gordura ômega-3 e menos gordura saturada, pois têm uma alimentação mais natural e dispõem de espaço para circularem livremente.
6. Carne vermelha e carne processada
Agente inflamatório: Pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de São Diego da Califórnia, descobriu que carne vermelha contém uma molécula que humanos não produzem naturalmente chamada Neu5Gc. Após ingestão, o corpo desenvolve anticorpos anti-Neu5Gc – uma resposta imune que pode desencadear reação inflamatória crônica. Inflamação constante e “leve” que não passa já foi ligada a câncer e doenças cardíacas.
A ligação de carne processada com câncer é ainda maior. Num relatório de 2007 do Fundo Mundial de Pesquisa do Câncer e do Instituto Americano pela Pesquisa do Câncer, carne processada foi declarada como uma convincente causa de câncer colorretal e possivelmente de esôfago e pulmões também. Carnes processadas incluem produtos animais que foram defumados, curados, salgados ou quimicamente preservados (praticamente todas). Sendo o nitrito de sódio um químico cancerígeno presente em praticamente toda carne processada ou embalada – checar ingredientes, pois o nitrito de sódio frequentemente vem listado.
Substitutos menos inflamatórios: Não é necessário abandonar totalmente a carne vermelha, mas a carne processada sim. Nenhuma quantia de carne processada é segura. Substitua suas carnes vermelhas por vegetais orgânicos, frango caipira ou peixe de pesca artesanal local, e deixe a carne vermelha para uma extravagância ocasional em vez de um hábito. Para reduzir a formação de contaminantes gerados do calor, é aconselhável não cozinhar demais a carne e usar métodos de cozinhar em baixo calor em vez de grelhar ou fritar.
7. Álcool
Agente inflamatório: Alto e constante consumo de álcool é sabido ser causador de irritação e inflamação do esôfago, laringe e fígado. Ao longo do tempo, a inflamação crônica promove crescimento de tumores e origina câncer nas áreas repetidamente irritadas.
Substituto: A Poção Mágica de Dr. Soleil (autor de vários livros sobre desintoxicação) é um drink sem álcool, consistindo de água, suco de limão, mel e pimenta malagueta (canela, gengibre e ervas aromáticas podem incrementar o sabor). E ainda é um drink desintoxicante! Se for consumir álcool, limite-se a pequenas quantias e prefira o vinho que contém resveratrol (até uma taça).
8. Grãos Refinados
Agente inflamatório: A maior parte dos grãos que consumimos hoje em dia são refinados. São desprovidos de fibras e vitaminas B comparados aos não-polidos e não-refinados grãos que ainda têm outros constituintes de grãos como germe e endosperma. Isso faz dos grãos refinados tão ‘bons’ quanto açúcares refinados, que são praticamente calorias vazias. E como açúcares refinados, grãos refinados tem um índice glicêmico mais alto que grãos não-processados e quando são consumidos frequentemente, podem impulsionar o estabelecimento de doenças degenerativas como câncer, doença coronária e diabetes.
Encontrados em: Produtos fabricados a partir de grãos refinados estão em todo o lugar. Os mais comuns: arroz branco, pão branco, massas, biscoitos e bolachas. Para piorar, muitos produtos contendo grãos refinados ainda passam por mais processamento para realçarem sua aparência e sabor, e frequentemente estão carregados de açúcar, sal, sabores artificiais e gordura trans (gordura vegetal hidrogenada). Cereais de caixa/marca aparentemente benéficos não escapam disso. O mais seguro (e barato) é comprar seus cereais a granel e fazer sua mistura, em vez de obter misturas prontas cheias de ingredientes nocivos.
Substitutos: Opte por grãos minimamente processados se você não for celíaco ou alérgico a grãos. Se você curte fazer pão e biscoitos, invista num moedor de grãos para produzir sua própria farinha, fresca! Quando comprar cereais ou outros produtos feitos de grãos, não aceite facilmente as palavras na embalagem. Só porque se diz “grãos inteiros”, não significa que os grãos estão 100% intactos. Esse problema, assim como outros, advêm de falta de definições aceitas internacionalmente sobre o que seriam “grãos inteiros”. Quando em dúvida, se os grãos não parecem estar no seu estado natural, evite. Outra dica é olhar a lista de ingredientes e ter em mente que eles são descritos em ordem decrescente em relação à porcentagem de cada ingrediente no alimento em questão. Ou seja, pães supostamente “integrais” que começam a lista de ingredientes com “Farinha de trigo” não-integral, são uma farsa. Essa rápida análise dos ingredientes desmascara muito do marketing falacioso por trás de produtos supostamente mais saudáveis. Não deixe de conferir a lista de ingredientes e saber o que realmente está sendo vendido para além da propaganda suspeita.
9. Aditivos alimentares artificiais
Agente inflamatório: Alguns aditivos alimentares artificiais como aspartame e glutamato monossódico (aji-no-moto) já foram relacionados ao desencadear de respostas inflamatórias, especialmente em pessoas que já sofrem de alguma doença inflamatória como artrite reumatoide.
Encontrados em: Somente alimentos embalados/industrializados contêm esses ingredientes. Se você necessita mesmo comprar esses alimentos, leia a embalagem cuidadosamente e meça os riscos. Glutamato é amplamente utilizado como realçador de sabor, nenhuma surpresa numa alimentação industrializada pouco saborosa.
Substituto: Fora limitar o consume de alimentos processados, consuma alimentos anti-inflamatórios como gengibre e cúrcuma (açafrão-da-terra) e adoce naturalmente com melado, mel, stévia ou simplesmente frutas adocicadas naturalmente (frescas ou secas). Explorando o mundo dos temperos e dos açúcares naturais facilmente se obsoletiza o uso de um realçador de sabor nocivo e de um adoçante cancerígeno.
10. Coringa
Por que coringa? Porque entre suas cartas do baralho (diversidade de alimentos), se você não escolher com cuidado pode usar um coringa (alimento ao qual você é sensível), que vai “sujar” seu jogo (organismo), o que é muito comum. Por falta de cuidado sobre o que ingerimos, nos alimentamos mal. A ideia é identificar os coringas e removê-los do baralho e fazer jogos mais limpos… Diferente de alergias onde os sintomas surgem rápida e furiosamente, sintomas causados por intolerância a algum alimento podem levar mais tempo para se manifestarem. Consequentemente, quando os sintomas de intolerância aparecem, frequentemente são subestimados enquanto uma comum dor de cabeça ou um comum cansaço. Mas repetidamente se expor a um alimento que irrita e causa inflamação pode levar a doenças crônicas.
Possibilidades: Alimentos comumente associados a intolerância são o glúten, o trigo, o leite, oleaginosas, ovos e plantas da família solanácea (tomate, batata, pimentão, berinjela, phisális – todos perigosos se consumidos verdes!). Ao contrário do que se acredita, é possível desenvolver alergia a alimentos consumidos frequentemente no seu dia-a-dia.
Teste: Se suspeita de um alimento ser responsável por alguma resposta de intolerância, tente evita-lo por umas 2 semanas e sinta seu organismo. No fim do período de abstinência, reintroduza o alimento, preferencialmente isoladamente, e sinta-o no seu organismo. Facilmente se tira uma conclusão.
Saúde!
(adaptado de http://www.realfarmacy.com/top-10-inflammatory-foods-to-avoid-like-the-plague/)
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